Ingestão de Água
A importância da ingestão de Água
A prática desportiva deve ser acompanhada de uma regular reposição de água perdida durante o esforço. A este nível existem cuidados muito importantes a ter em conta e que deverão fazer parte das preocupações regulares de qualquer praticante de marcha e corrida.
O ser Humano consegue viver durante um período de tempo relativamente elevado sem uma ingestão de macro e micro nutrientes, contudo, relativamente à água, este período de abstinência é muito inferior.A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Permite o transporte, através da circulação, de substâncias necessárias para o crescimento e produção de energia, permite a troca de nutrientes e metabolítos entre órgãos e ambiente externo.
O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado pelas hormonas e depende da presença de electrólitos, especialmente sódio e cloro.
O corpo humano é constituído por 45-70% de água. O músculo é constituído aproximadamente por 70-75% de água, enquanto o tecido adiposo contêm apenas 10-15% de água.
Assim, pode-se deduzir que atletas treinados, que possuem um corpo com pouca massa gorda e uma alta percentagem de massa magra, terão na sua constituição, um maior conteúdo de água.
Em condições de um adequado consumo de fluidos o conteúdo de água no corpo manter-se-á constante. Assim sendo, não é possível armazenar água no corpo, pois todo o excesso será excretado pelos rins. Contudo, será possível desidratar o corpo, através de um desequilíbrio entre o consumo e perda de água.
Influência do exercício
Devido às repetidas contracções musculares, o conteúdo de água no tecido muscular aumenta durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. Com a continuação da exercitação o conteúdo de água de todos os compartimentos irá diminuir como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A quantidade de água produzida metabolicamente durante o exercício, apesar de significante, é insuficiente para compensar os fluidos perdidos pela sudação. Dependendo da intensidade de exercitação, estado de treino, clima e morfologia, a perda de água pela sudação poderá variar entre algumas centenas de mililitros a uma quantidade superior a 2 litros por hora.
Tendo em conta que o volume plasmático é de elevada importância para a manutenção de uma apropriada corrente sanguínea nos tecidos em exercitação, podemos deduzir que uma diminuição significativa no volume plasmático irá dificultar o fluxo sanguíneo. Isto levará a uma diminuição do transporte de substractos e oxigénio para os músculos activos. O transporte de substractos nocivos e calor dos músculos para os órgãos responsáveis pela eliminação dos mesmos (fígado e pele) será também afectado com esta diminuição. Isto poderá levar a uma diminuição de produção de energia, alcançando o estado de fadiga mais cedo.
Ingestão diária de fluídos
A ingestão diária de fluídos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal.
O requisito diário de água representa, basicamente, a quantidade de água necessária para manter o equilíbrio entre as perdas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com um mínimo de quantidade de fluído necessário para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar distúrbios metabólicos e problemas de rins, será necessário um consumo mínimo de fluido de 1,5 - 2,0 l/dia para um homem de 70kg.
A Sede
Infelizmente, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa.
Desidratação
A desidratação ocorre pela perda de água e de minerais de elevada importância no organismo (sódio, cloro, potássio, magnésio, etc.), responsáveis pela excitabilidade nervosa e muscular.
Existem várias condicionantes que podem levar à desidratação.
- Não beber fluidos suficientes
- Exercitar em ambientes quentes
- Exercitar em ambientes frios
- Treino em altas altitudes
- Consumo excessivo de álcool ou exercitar com ?ressaca?
Desidratação leve a moderada pode causar
- Sede excessiva,
- Sonolência ou cansaço,
- Boca seca,
- Menor volume de urina diário - menos que 6 fraldas molhadas por dia em crianças e mais de 8 horas sem urinar para crianças mais velhas e adolescentes,
- Fraqueza muscular,
- Dor de cabeça,
- Tonturas.
Ingestão fragmentada de água
O Homem ao contrário de alguns animais, fica completamente saciado, quando consegue beber até meio litro de água.
Ao contrário de alguns animais, como o burro, que perante uma perda de 20 litros de água corporal, é capaz de repor esta quantidade, bebendo durante cinco ou mais minutos seguidos.
O estômago do homem não consegue ingerir de uma só vez mais do que um litro, pelo que para haver uma reposição adequada, o mesmo se tenha de fazer por várias vezes.
A prática desportiva deve ser acompanhada de uma regular reposição de água perdida durante o esforço. A este nível existem cuidados muito importantes a ter em conta e que deverão fazer parte das preocupações regulares de qualquer praticante de marcha e corrida.
O ser Humano consegue viver durante um período de tempo relativamente elevado sem uma ingestão de macro e micro nutrientes, contudo, relativamente à água, este período de abstinência é muito inferior.A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Permite o transporte, através da circulação, de substâncias necessárias para o crescimento e produção de energia, permite a troca de nutrientes e metabolítos entre órgãos e ambiente externo.
O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado pelas hormonas e depende da presença de electrólitos, especialmente sódio e cloro.
O corpo humano é constituído por 45-70% de água. O músculo é constituído aproximadamente por 70-75% de água, enquanto o tecido adiposo contêm apenas 10-15% de água.
Assim, pode-se deduzir que atletas treinados, que possuem um corpo com pouca massa gorda e uma alta percentagem de massa magra, terão na sua constituição, um maior conteúdo de água.
Em condições de um adequado consumo de fluidos o conteúdo de água no corpo manter-se-á constante. Assim sendo, não é possível armazenar água no corpo, pois todo o excesso será excretado pelos rins. Contudo, será possível desidratar o corpo, através de um desequilíbrio entre o consumo e perda de água.
Influência do exercício
Devido às repetidas contracções musculares, o conteúdo de água no tecido muscular aumenta durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. Com a continuação da exercitação o conteúdo de água de todos os compartimentos irá diminuir como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A quantidade de água produzida metabolicamente durante o exercício, apesar de significante, é insuficiente para compensar os fluidos perdidos pela sudação. Dependendo da intensidade de exercitação, estado de treino, clima e morfologia, a perda de água pela sudação poderá variar entre algumas centenas de mililitros a uma quantidade superior a 2 litros por hora.
Tendo em conta que o volume plasmático é de elevada importância para a manutenção de uma apropriada corrente sanguínea nos tecidos em exercitação, podemos deduzir que uma diminuição significativa no volume plasmático irá dificultar o fluxo sanguíneo. Isto levará a uma diminuição do transporte de substractos e oxigénio para os músculos activos. O transporte de substractos nocivos e calor dos músculos para os órgãos responsáveis pela eliminação dos mesmos (fígado e pele) será também afectado com esta diminuição. Isto poderá levar a uma diminuição de produção de energia, alcançando o estado de fadiga mais cedo.
Ingestão diária de fluídos
A ingestão diária de fluídos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal.
O requisito diário de água representa, basicamente, a quantidade de água necessária para manter o equilíbrio entre as perdas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com um mínimo de quantidade de fluído necessário para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar distúrbios metabólicos e problemas de rins, será necessário um consumo mínimo de fluido de 1,5 - 2,0 l/dia para um homem de 70kg.
A Sede
Infelizmente, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa.
Desidratação
A desidratação ocorre pela perda de água e de minerais de elevada importância no organismo (sódio, cloro, potássio, magnésio, etc.), responsáveis pela excitabilidade nervosa e muscular.
Existem várias condicionantes que podem levar à desidratação.
- Não beber fluidos suficientes
- Exercitar em ambientes quentes
- Exercitar em ambientes frios
- Treino em altas altitudes
- Consumo excessivo de álcool ou exercitar com ?ressaca?
Desidratação leve a moderada pode causar
- Sede excessiva,
- Sonolência ou cansaço,
- Boca seca,
- Menor volume de urina diário - menos que 6 fraldas molhadas por dia em crianças e mais de 8 horas sem urinar para crianças mais velhas e adolescentes,
- Fraqueza muscular,
- Dor de cabeça,
- Tonturas.
Ingestão fragmentada de água
O Homem ao contrário de alguns animais, fica completamente saciado, quando consegue beber até meio litro de água.
Ao contrário de alguns animais, como o burro, que perante uma perda de 20 litros de água corporal, é capaz de repor esta quantidade, bebendo durante cinco ou mais minutos seguidos.
O estômago do homem não consegue ingerir de uma só vez mais do que um litro, pelo que para haver uma reposição adequada, o mesmo se tenha de fazer por várias vezes.
© 2012 Instituto Português do Desporto e da Juventude I.P.