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Frequência cardíaca

Na sua actividade diária, a maioria das pessoas não faz exercício que permita desenvolver adaptações positivas e significativas para a saúde. Através da prática desportiva, sob a orientação de um profissional da área de Educação Física e Desporto, poderá prescrever e orientar o seu treino de acordo com os seus objectivos, respeitando os seus limites e as suas características e conseguir as adpatações desejadas na sua saúde.

A frequência cardíaca é um bom auxiliar para a prescrição e controlo dos seus treinos. Com a sua utilização é possível determinar a zona de treino em que um atleta se encontra, ajundando-nos a regular a intensidade do esforço realizado e ainda a controlar o nível de recuperação durante os intervalos e após finalizar a sua actividade. Assim, como forma de controlo de treino, entender e saber utilizar a frequência cardíaca, pode assumir uma grande importância no processo de treino.

A frequência cardíaca é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). Pode-se vigiar os valores em repouso, recuperação ou após esforços máximos e pode ser usada para diferentes fins:

-A Frequência Cardíaca de Repouso é o número de batimentos cardíacos durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência cardíaca de repouso, deverá ser realizada após acordar, usando o monitor cardíaco, ou contando as pulsações manualmente. Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afectados por diversos factores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação. 

- A Frequência Cardíaca Máxima corresponde ao número mais alto de batimentos capaz de ser atingido por uma pessoa durante um minuto. Pode ser utilizada como uma ferramenta útil para determinar a intensidade do treino, na medida que a partir dela se podem estabelecer diferentes zonas de intensidade de treino. Para se determinar a frequência cardíaca podem-se utilizar diferentes métodos. O mais fiável é através de um teste clínico, realizado por um cardiologista ou fisiologista do exercício. Este teste não é só recomendado a pessoas que treinam mas também a todos aqueles que têm excesso de peso ou possuem antecedentes de doença cardiovascular na sua família.

-A Frequência Cardíaca de Recuperação é de extrema utilidade como forma de verificar se o sistema cardio-respiratório está a recuperar correctamente. Para obter o valor de recuperação, efectua-se uma medição imediatamente após o término da corrida ou marcha, e outra passado um ou dois minutos. O valor da frequência cardíaca de recuperação será obtido através da diferença das duas medições. À medida que o nível do atleta melhora a recuperação da frequência cardíaca também, alcançando valores mais próximos dos de repouso, num menor período de tempo após o esforço.

Limitações na avaliação do esforço através da Frequência Cardíaca
A utilização da frequência cardíaca no treino pode ser muito útil, na medida em que é um processo muito simples de controlo de treino, não só ao nível da intensidade de exercitação como também da recuperação que o atleta deve realizar, proporcionando um treino individualizado. Contudo, tal como o desempenho do atleta é afectado por diferentes factores, tais como temperatura, humidade, hora e localização geográfica da marcha ou corrida, também a frequência cardíaca pode estar sujeita a estes factores: 

- Os seus valores são mais baixos quando se está deitado ou imerso do que de pé. Assim, sempre que medir a frequência cardíaca e a quiser usar como termo comparativo, com outras situações, deve optar por escolher sempre a mesma posição de avaliação, senão os valores podem ser muito dispares. 

- A temperatura também pode influenciar muito os valores. Enquanto um atleta realiza marcha ou corrida produz calor, o que leva ao aumento da temperatura, que por sua vez aumenta à medida que há um incremento da intensidade, duração do esforço, humidade do ar e temperatura do meio ambiente. Atendendo a este factor, o exercício físico é desaconselhado em quadros febris, já que tal fará aumentar ainda mais a temperatura corporal. 

- Associado à temperatura surge o fenómeno da transpiração e, consequentemente, o da desidratação. A perda de água diminui a circulação sanguínea, obrigando o coração a um esforço suplementar. 

- O treino em altitude leva a uma adaptação do sistema cardio-respiratório do atleta, assim, até ao atleta conseguir adaptar-se à altitude a frequência cardíaca encontra-se instável. 

- A hora do dia também é um factor importante, pois os valores apresentam-se mais baixos de noite e madrugada do que durante o dia. 

-  As mulheres têm a frequência cardíaca geralmente 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com a mesma condição física. 

- O nível de stress do indivíduo, os hábitos alimentares, ingestão de bebidas com cafeína, hábitos de tabagismos e a ingestão de medicamentos também tem um papel importante na frequência cardíaca.


Como medir a frequência cardíaca?
A frequência cardíaca pode ser medida por relógios cardiofrequencímetros, ou pode ser calculada sem nenhum equipamento especial, através da colocação dos seus dedos em determinados pontos corporais.

Ao contrário dos aparelhos electrónicos que dão os valores da FC no momento, a realização da medição manual deverá ser feita contanto os batimentos durante 15 segundos e multiplicando à posteriori por 4, para se obter o número de batimentos num minuto. No entanto, se o objectivo é obter a frequência cardíaca imediatamente a seguir ao término do exercício, o número de batimentos por minuto será resultado do produto da contagem dos batimentos por 6.

A frequência cardíaca obtida manualmente pode ser medida em diferentes partes do corpo. Tais como: 

-
Pulsação radial.
Esta é a pulsação medida na parte de dentro do pulso. Use a ponta de três dedos, abaixo do pulso. Pressione até que sinta a pulsação, ou mova os dedos à procura de a sentir. 

-
Pulsação na carótida.
Para medir a pulsação na carótida utilize dois dedos, de preferência o indicador e o médio, na lateral do pescoço, no espaço entre a traqueia e o músculo do pescoço. Pressione levemente até sentir a pulsação.

Valores da FC no treino

Apesar das limitações que a frequência cardíaca possui enquanto método de controlo de treino, esta poderá ser utilizada como método de excelência nas sessões de treino, ou como forma de regular o esforço durante a competição.

Existem assim valores de referência que poderão ser utilizados na definição de intensidades de treino.


Método de treino FC em corrida FC em repouso
Método intervalado extensivo médio 170/180 bpm 120/130 bpm
Método intervalado extensivo longo 160/170 bpm 120/130 bpm
Método contínuo extensivo 125/160 bpm 100 bpm
Método contínuo intensivo 140/190 bpm 100 bpm
Método contínuo variado 140/175 bpm 100 bpm


Se o seu objectivo passar por um controlo do treino mais eficaz e individualizado, a sua adesão ao programa -mudar de nível- poderá ser determinante, para atingir os seus objectivos. Se fizer essa opção, a utilização de frequência cardíaca será utilizada com maior detalhe com vista a melhor ajudá-lo(a) a tirar mais proveito dos seus treinos.
Ligação Instituto do Desporto de Portugal Ligação Federação Portuguesa de Atletismo Ligação Universidade do Porto, Faculdade de Desporto